도파민 디톡스(dopamine detox)란 무엇일까? SNS를 쉬는 것이 당신의 건강에 미치는 긍정적 효과

'도파민 디톡스(dopamine detox)'라고 들어보셨나요?

 

기술이 점점 더 많이 사용되는 현대 사회에서 사람들은 여가 시간을 스크린 앞에서 보내는 경우가 많습니다. 인스타그램, 틱톡, 트위터 앱을 열어 스크롤하거나 유튜브에서 영상을 보고, 넷플릭스에서 드라마를 몰아보는 것이 그 예입니다. 하지만 이러한 지속적인 미디어 노출로 인해 일부 젊은 사람들은 자신의 건강에 대해 걱정하기 시작했고, 이를 해결하기 위한 방법으로 '도파민 디톡스'를 시도하고 있습니다.

 

'도파민 디톡스(dopamine detox)'란 며칠에서 몇 주 동안 TV 시청이나 SNS 사용을 자제할 경우 SNS 의존도를 줄이고 당신의 일상을 전반적으로 개선시킬 수 있음을 뜻하는 용어입니다. 도파민 디톡스의 구체적인 방법은 사람마다 다를 수 있지만, 일반적으로는 며칠간 TV 시청이나 소셜 미디어 사용을 중단하는 것을 뜻합니다.

 

도파민은 사람들에게 특정 쾌락적인 행동을 추구하도록 동기를 부여하는 화학 물질로, SNS에 대한 애착이나 중독을 촉진하는 역할을 할 수 있습니다. 도파민 디톡스를 하는 사람들은 이 화학 물질의 지속적인 분비를 중단함으로써 SNS에 덜 의존하게 된다고 말합니다.

 

정말 도파민 디톡스는 효과가 있을까요?

한 틱톡커는 자신의 영상에서 도파민 디톡스를 통해 도파민 반응을 조절해 주었더니, 더 차분하고 머리가 맑아졌으며, 집중력이 높아졌다고 말했습니다. 반면 불안함은 줄어들었다고 밝혔습니다. 삶의 소소한 것들을 더 즐기게 되고, 더 많은 걸 발견하게 되었다고 밝힌 이 틱톡커는 이 디톡스가 처음엔 어려워도 이를 할 만한 가치가 충분하다고 덧붙였습니다.

 

이 '도파민 단식'에 대한 구체적인 연구는 아직 부족하지만, 전문가들은 소셜 미디어 사용을 제한하거나 잠시 중지하는 것이 사람의 건강에 도움이 될 수 있다는 사실에 일반적으로 동의합니다.

미네소타 대학교 의과대학 정신과의 카즈 넬슨(Kaz Nelson) 박사는 이 디톡스 열풍에 대해 매우 긍정적으로 바라봅니다. SNS라는 자극적인 활동으로부터 잠시 벗어나게 됨으로써 소셜 미디어의 자극적인 활동에서 '디톡스'를 선택함으로써, 당신은 몸의 시스템이 잘 조절되도록 도와주고, 세상에 갖는 부정적인 느낌이나 감정으로부터 벗어나게 된다고 보는 것이죠.

 

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왜 사람들은 자꾸 핸드폰 화면을 보게 되는 것일까?

스탠퍼드 대학교 정신과 임상 교수이자 작가인 엘리아스 아부자우데(Elias Aboujaoude) 박사는 소셜 미디어가 뇌에 미치는 영향에 대해선 아직도 많은 연구가 필요하다고 설명합니다. 특히, SNS 사용을 중단하는 것이 도파민 수준을 안정화할 수 있는지에 대해서는 아직 확신할 수 없다고 합니다.

실제로 이 디지털 단식행위와 도파민과의 연관성을 측정하기는 어렵지만, 전문가들은 소셜 미디어가 사람들의 행동에 영향을 미쳐 중독성을 가질 수 있다는 점에는 동의합니다.

보통의 TV 프로그램들과 SNS 플랫폼은 사람들이 가능한 한 오랫동안 온라인에 머물도록 설계되어 있습니다. 빈번한 알림이창이 뜬다거나, 끝없이 스크롤할 수 있는 기능 등이 그 예입니다. 이런 전략들 덕분에 소셜 미디어는 그 자체로 중독적일 수밖에 없습니다.

 

넬슨 박사는 사회에서 누군가와 인간관계를 맺는 건 인간에게 있어 가장 오래되고 중요한 보상 중 하나라고 설명하며, 오늘날 우린 각자 다른 환경에 처해 있지만 우리의 뇌는 여전히 사회적 관계를 갈망하고, 이에 대해 민감하게 반응할 수밖에 없다고 말합니다.

 

SNS는 이런 인간의 교감 욕구, 소속되고 싶은 욕구를 매우 강력하게 활용합니다. 스크롤을 하다 보면 긍정적인 경험을 하게 되고, 이는 우리 뇌의 보상 시스템을 자극하게 되죠. 그리고 이런 습관이 한번 자리를 잡으면, SNS 알림을 끈다고 해서 핸드폰 이용 시간을 크게 줄이기 어렵습니다. 스마트폰 사용자의 90%는 알림 창을 통해 SNS에 들어가는 게 아니고, 직접 SNS 앱을 눌러 이용하기 때문이죠.

 

도파민은 각종 매체를 통해 우리에게 즐거운 보상을 줄 만한 것을 찾게끔 만듭니다. 전세계 사람들은 추정컨대 하루에 약 7시간 동안 스크린 화면을 봅니다.  특히 8세에서 18세 사이의 어린 사람들의 경우 하루에 약 7.5시간 동안 스크린 화면을 보며 하루를 보낸다고 하네요.

 

 

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도파민 디톡스의 효과

계속 인스타그램을 켜야 된다거나 TV를 켜야만 맘이 편해지는 강박 증세 때문에 사람들은 일정 기간 동안 이 플랫폼에 접촉하지 않을 경우 그들의 뇌가 일종의 '리셋'을 할 수 있을 거라 기대합니다. 이에 따르면 디톡스가 끝나고 나면 도파민에 의해 핸드폰을 들게 되는 강박이 사라져야 되는 것이죠.

앞서 전문가들의 견해들을 이미 언급했지만, 아부자우데 박사는 미디어가 뇌의 도파민 수준에 미치는 영향에 대해 아직 잘 알려지지 않았다고 설명합니다. 그래서 이 디지털 디톡스가 생물학적으로 인간에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지, 정말 도파민 수치가 변화하고 재조정되는지에 대해선 정확히 평가하긴 어렵다고 말합니다.

넬슨 박사는 도파민이 내성에 기반한 것이기 때문에, 사람이 도파민 디톡스를 하게 될 경우 스마트폰에 대한 의존성을 줄일 수 있다고 말했습니다. 그러나 아부자우드 박사는 한 주 동안 소셜 미디어를 사용하지 않은 후에도 사람들이 여전히 이전 습관을 계속 유지할 수도 있다고 덧붙였습니다.

 

스크린을 보고 있는 것 대신에 할 수 있는 것들이 많아요

하지만 넬슨 박사와 아부자우데 박사 두 사람이 모두 동의한 부분은 있습니다. 핸드폰이나 TV 화면을 쳐다보는 시간을 줄이는 것엔 분명히 몇 가지 명확한 이점들이 있다는 것이죠.

• 소셜 미디어의 좋아요, 댓글, 팔로우 같은 특정 기능들은 사람의 정신 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수 있기 때문에 앱 사용 시간을 줄이는 게 누군가에겐 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.
• 잠들기 전 TV를 시청하거나 핸드폰을 스크롤하는 경향이 있는 사람들의 경우엔 이런 습관을 없애면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.
• 도파민 디톡스를 하면서 남는 시간 동안엔 다른 활동이나 업무에 더 많은 시간을 쓸 수 있게 됩니다. 이는 사람들로 하여금 더 나은 집중력과 생산성을 갖춘 것처럼 느끼게 해 줄 수 있어요.

이렇듯 보통 도파민 디톡스를 겪은 사람들은 뇌의 실행 기능과 관련하여 자신의 컨디션이 더 좋아졌다고 느끼는 경우가 많습니다. 이전과는 달리 더 이상 어떤 것에 대한 갈망이나 뭔가를 강화시키고자 하는 욕구에 휘둘리지 않게 되는 것이죠.

 

 

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SNS는 무시하기보단 적절히 소비하는 게 최선

이 '도파민 디톡스'는 임상학적으로 정의된 것도, 측정된 것도 없기 때문에 정확히 어떻게 디톡스가 이뤄져야 하는지에 대해선 명확한 기준이 없습니다. 지금으로선 며칠에서 몇주 정도 사람들이 이 디톡스를 시도해보고 있을 뿐이죠. 

 

넬슨 박사는 특히나 온라인에서 괴롭힘이나 일종의 폭력을 경험한 사람들에겐 이 디톡스 과정이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 이 디톡스 과정은 꼭 엄청난 노력이 필요한 건 아닙니다. 단순히 며칠 정도만 쉬어도 뇌와 보상 시스템에 휴식을 주어 다시 건강한 심신을 만드는 데 도움을 줄 수 있어요. 

 

SNS가 주는 짜릿한 재미는 포기하기 힘들죠

물론, 도파민 중독에 빠져 있는 사람들이라면 이 디톡스의 초기 과정이 매우 쉽지 않을 거라는 건 염두에 두는 게 좋습니다. 아마 대부분의 사람들은 이 디톡스 과정을 꽤 힘들어하게 될 것입니다. 특히나 많은 시간을 온라인에서 보내는 사람들은 더더욱 그렇죠. SNS에서 떨어져 있는 동안엔 자기 관리에 힘쓰는 게 좋습니다.

 

디톡스는 시간이 지날수록 점점 더 쉬워지지만, 전문가들은 디톡스를 하기 전엔 미리 계획을 세워 미디어와 접촉 없이도 시간을 보낼 방법을 찾아두는 게 현명하다고 의견을 같이 합니다. 친구들과 만나거나, 독서, 운동 등 화면을 볼 필요 없는 취미 활동을 즐기는 것도 좋은 방법입니다. 게다가 밖에서 더 많은 시간을 보내는 것도 좋은 기회가 될 수 있습니다. 온라인에서 흔히들 사람들이 하는 '밖에 나가 현실을 살라'는 농담이 어느 정도 맞는 말임을 보여주는 것이죠.

 

SNS를 줄이기로 했다면, 비는 시간에 할 일을 미리 정해놓는 게 좋아요

또한 전문가들은 SNS를 완전히 끊지 않더라도 사용량을 점진적으로 줄이는 것도 효과가 있다고 말합니다. 일상에서 가장 많은 시간을 언제 그리고 무엇에 사용하고 있는지 정량화 후, 가장 문제가 되는 활동이 무엇인지 알아볼 필요가 있는 것이죠. SNS 사용 시간을 줄이는 건 앱 클릭이 습관화가 된 사람들에겐 매우 힘든 일일 수 있습니다. 개인에 따라선 아예 앱을 잠깐씩 삭제하는 것도 성공률을 높이는 데 도움이 된다고 하네요.

 

디톡스도 좋지만, 가장 중요한 건 SNS를 적당히 즐기며 건강한 심신을 유지할 수 있는 상태를 유지하는 것입니다. 며칠간의 디톡스를 통해 이를 달성할 수 있다면 좋겟지만, 그렇지 않다면 다른 해결책을 고려해봐야 하죠. 

 

디톡스가 끝난 이후엔 미디어 사용을 다시 어떻게 할 것인지 계획을 세워야 합니다. 그래야만 이 디톡스의 효과가 장기적으로 이어질 가능성이 높아집니다. 계속해서 이 과정에서 어려움을 겪는다면, 인터넷이나 소셜 미디어 중독을 극복하는 데에 도움을 줄 전문가를 찾는 것도 좋은 방법입니다. 

 

다시 말하지만 우리의 목표는 단지 시간을 되돌려 이 기술들이 존재하지 않는 것처럼 사는 게 아닙니다. 어떻게 책임감 있게 이 기술들을 '적절히' 소비할지 배우는 게 무엇보다 중요함을 기억할 필요가 있습니다.

 

 

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출처 Health

Do You Need a 'Dopamine Detox'?